60岁波马冠军累积跑步16万公里!为什么他很少受伤? ​

发布时间:2021-02-19 来源:体育综合 原文链接:点击获取

安比.伯富特,1968年波士顿马拉松冠军,个人最好成绩2小时14分,他说:我认为自己很幸运,60多岁的我已经跑了超过16万公里了,而且受伤的次数很少。你也许会认为在损伤预防及康复领域——受过伤的就算不上专家。

但是要知道,每次受伤——虽然只是偶尔,都让我心爱的跑步生活无法继续。于是,我想方设法尽快、尽量健康地重新上路。在这个过程中,每发现一个管用的诀窍或是别人一句没用的承诺,我都认真地记下来。

安比·伯富特在发表的文章《跑者世界》的序言部分“预防跑步损伤的法则”中指出,“不论是男女老少,不论附身动作过多或过少,不论训练过多或过少,都会引发跑步损伤”。

换句话说,当你跑步,或者进行抗阻力训练、技术训练、增强训练的时候,或者(对于年长的跑步者)睡觉翻身的时候,都可能发生运动损伤。

避免所有的跑步损伤是不可能的,但是一个简单的跑后锻炼惯例会对降低受伤风险有很大作用。拉伸、锻炼可以从头到脚增强你的体质----这就是所谓的运动链。每个礼拜三到四次锻炼(最少两次)。

在这里,安比·伯富特列出了不多的9条注意事项。它们就贴在我办公室的墙上、电脑的正上方——这样我就可以时常看到、想起它们,免得犯什么愚蠢的错误。对我而言,一套方案最重要的是能让我健康地跑步,而不是去提高成绩,因为现在的我对如何多跑几年步更感兴趣,而不是如何减少比赛用时。

1、了解你的极限

受伤很容易,每个人都可能受伤。一位美国特拉华州立大学的跑步伤病诊所专家说,每一个跑步者都有一个受伤极限,受伤极限可能是一周16公里,可能是一周160公里,一旦你超越这个极限,运动员就会受伤。很多研究已经识别运动员的受伤极限在每周40和64公里之间。你的受伤极限有待于你自己去发现。

当然,你的目标是防止受伤。这里有三个“太”需要跑步者们注意---“跑得太多”“跑得太频繁”“跑得太快”。专家都同意这些训练失误是造成伤病的首要原因。身体需要时间适应,肌肉和关节需要时间康复。如果你太急于求成的话,你非但不会成功还会伤了自己。

2、听从你的身体

这个预防伤病的建议可能是听得最多,不过其实也是最好的。如果你不是忍着疼痛跑步,你会有效的预防伤病。大部分的跑步伤病不是突如其来的,它们不会攻其不备。它们在袭击之前会给一些信号---酸疼,持久性疼痛---不理会这些信号还是采取行动完全取决于你自己。

3、休息即治疗

休息得越早,治疗得越快。不要尝试带伤跑步。一有非正常疼痛的迹象,就休息3 天。3 天之后,试着慢跑一小段。如果那种疼痛还能感觉到,就再休息7 天。还不管用?那你可能得去看看当地最好的运动医学方面的医生了。

4、对付小伤小痛,要用冰和消炎药

要立即使用,特别是脚踝、膝盖周围的肌肉疼痛以及其他软组织创伤。不过,10 天之后要停用消炎药。消炎药只是为了短期处理某些特定的、容易解决的问题,而不是用来处理慢性疼痛的——那需要做认真的检查来确定病因。

5、交叉训练有益身心健康

对于我们中的很多人来说,“心”的健康与“身”的健康同样重要。交叉训练可以很好地减少或消除跑步时那种脚、腿左右交替承受的冲击力。在恢复期,你可以尝试自行车或椭圆机。

而对于伤后康复来说,由于要求身体完全避免受到冲击,因此你需要让身体不承受体重。换句话说,你需要坐着或者消除重力。在这种情况下,游泳、水中慢跑以及划船都是最佳的锻炼方式。

6、要小心对待拉伸和力量训练

不管是你的好友还是理疗师,每个人都会建议你在受伤时进行拉伸和力量训练。好吧,可能在某些时候确实需要做这些——但不是在身体还受着伤的时候。首要的事情是恢复健康。

然后再去尝试一些新的东西,但还是要慢、要谨慎地去做。否则的话,拉伸和力量训练可能不会治疗或预防损伤,反而会造成损伤。

7、谨慎地对待任何新的尝试

变化可能会带来收效,但也可能暗含风险。你会受到各种诱惑:换跑步鞋、换跑姿、尝试山地或速度练习,抑或是换个场地训练(从公路换到公园或小路上)。所有这些都可能对你有益,但是,如果锻炼计划变得太快,那你就是在冒险。相反,我们要循序渐进地做出改变。

8、耐心,耐心,还是耐心

绝大部分的跑步损伤会突然消失——几乎跟它们的出现是一个节奏,不过它们不会跟你事先声明。假如你有比赛要参加但又不给身体疗伤的机会,那你就是在自找麻烦。反过来,如果你心态放松些、保持乐观并相信自己很快就能重新健康地跑步,那么它就会发生。

9、表现得像个运动员

记住:你是一名运动员。要表现得像个运动员。你可能在想:“啊?这是什么意思?”我的意思是:要想身体健康,你必须保持专注、自律以及持之以恒。正是这些品质让你当初能拥有健康的身体、能顺利地跑步;这些品质也是你恢复健康所需要的。

不要抱怨——过分抱怨,有一点抱怨没关系;不要放弃。相信自己,相信身体惊人的再生和自愈能力。保持坚定和积极的心态,很快,你便能重新上路。

整理内容源自:湛庐文化出版《马拉松训练宝典》